いびきには原因があります。

 

 

いびきの原因や要因は様々にありますが、意外にも今使っている枕がいびきを増長させていることがあります

 

 

 

そこで今回はいびきのメカニズムとそれを物理的・医学的に防ぐ方法、そして枕との関係性について解説していきます。

【いびきとは何か?そのメカニズムとなりやすい人】


いびきとは睡眠中に呼吸が振動することで起きるものです。

 

 

 

よく鼻が詰まったりした時に呼吸をした場合に妙な音が鳴ることがあります。

 

 

 

いびきもこれと同じようなメカニズムで、上気道がなんらかの原因で狭くなったところに睡眠中に呼吸をすることでいびきが起こります。

 

 

 

いびきのメカニズムが分かったところで、あなたの上気道が狭くなっている原因を考えないことにはいびきの対策が取れません。それでは上気道が狭くなるのにはどのような原因があるのでしょうか。

 

 

 

いびきを起こすとして上気道が狭くなるには、大きく8つの原因があります。

  1. 肥満による舌の肥大(首まわりに脂肪がつくのも原因)
  2. 加齢(嚥下能力・喉の筋力の低下)
  3. 顎の骨格(小さく細い顎だと舌が喉に落ちやすい)
  4. 寝姿勢が悪い(顎が引ける・首が反っているなど)
  5. 扁桃の腫れによる肥大
  6. 鼻づまりなどで口呼吸になっている
  7. 薬理学的原因(アルコール、薬剤、タバコ
  8. 寝室の温湿度(室温・湿度が低いと鼻が詰まりやすくなる)

 

肥満が原因ならダイエットや運動によって体重を落とすといびきが少なくなることがあります。

 

 

また口腔体操も有効です。舌で歯茎をぐるっと一周なぞるような動きを左右20回で1セットとし、これを1日3回1セット行うと喉の筋力トレーニングにもなり「小顔効果」も期待できるそうです。

 

 

またこの運動は高齢者にも適しています。喉元の筋肉を鍛え舌の落ち込みを防ぐことで誤嚥防止にもつながります。

 

 

 

顎が極端に小さい場合は寝た姿勢になると舌がうまく口腔内に収まらず、気道を狭めることがあるようです。その他に歯並びなども睡眠に影響することがあります。

 

 

 

顎や歯並びなどが悪く日常生活に支障をきたすようなら保険適用で矯正や手術をできることがあります。まずは口腔外科を受診することをお勧めします。

 

 

 

扁桃の腫れや肥大は耳鼻咽喉科を受診しましょう。

 

 

タバコやアルコールは量を減らすようにします。

 

 

一部の頭痛薬や安定剤など筋肉を弛緩させる作用のある薬を飲んでいる場合、筋力の低下で舌が落ちていることがあり、いびきの原因になっていることがあります。かかりつけの医師に相談しましょう。

 

 

 

その他の原因では口呼吸になっている場合は鼻づまり用の鼻腔拡張テープや、口呼吸防止用のテープが薬局などに売っているので使ってみるのも方法です。

 

 

また室温や湿度は空調や暖房を調整し、室温は夏場25℃前後冬場は18℃前後湿度は年間を通して55%前後を保つようにします。

 

 

 

【枕を変えればいびきが少なくなる?】


「寝る姿勢が悪い」という原因に関してだけは、枕を変えることで対策できることがあります。

 

 

気道を確保していびきを少なくする方法です。

 

 

まず気道を確保できる首の傾斜は15°、寝ている布団を底辺として頭頂部を線で結んだ場合、肩口で交わった角度が15°になっているのが理想的な首の傾斜です。この際顔面は水平から5°下がった角度だとなお理想的です。

 

 

この体勢で仰向きになって寝ると肩や首筋がこわばらず、また舌も落ちにくくなるので睡眠時の呼吸も楽になるそうです。

 

 

ただしこれは体形や寝具などによっても角度が微細に変わってくるのでバスタオルなどで枕の高さを調整するなどして理想的な角度を探した方がいいでしょう。

 

 

 

【いびき対策に向く姿勢・向かない姿勢】


本来なら仰向けで寝るのが理想的ですが、肥満や妊娠中などで仰向けになれないことがあります。

 

 

そういった方はいびきが改善しにくいばかりか身体にも負担が大きいので横向きで寝ることをお勧めします。

 

 

身体にかかる負担が少なくなると呼吸も楽になるので、肥満度が大きい人や妊婦などは横向きの方がいびきが少なくなることもあります

 

 

 

またうつ伏せで寝ると顔が自然を下を向くため、舌が落ち込まずに気道が確保しやすくなります。

 

 

この寝方は腹式呼吸もしやすく、咳や痰を出しやすい体勢とも言われています。

 

 

ですから気管支や肺が弱かったり、ぜんそくなど呼吸器系の持病がある人には楽な体勢と言えるでしょう。呼吸がしにくいことでいびきを引き起こしている人には向いていると言えます。

 

 

ただしこのうつ伏せは枕に顔を当てることになるので鼻呼吸がしにくく、口呼吸が悪化してしまう場合があるため、口呼吸が原因でいびきをかく人には向いていません。

 

 

 

詳しく、寝る時の理想の姿勢を知りたくなってきましたか?

 

 

関連記事

理想の寝る姿勢

 

 

【どんな枕がいいの?理想的な枕の条件】

やはり寝る時の体勢は仰向けがいちばん健康的です。

 

 

寝具や枕を工夫しながら仰向けに寝ていびきを解消したほうが安眠効果も高いものです。

 

 

ではどういった枕を選べばいいのかというと、まずは枕の高さです。

 

 

枕は高すぎると首を圧迫して気道をふさぎやすくなり、低すぎても喉の筋肉を支えられないので、枕の高さは個人差があるので一概に何センチがいいとは言えません。

 

 

バスタオルを巻いたり増減したりし、睡眠中の音声を録音しながらいびきの少ない高さを探します。とはいえこれを一人でやるには大変なのでまずは寝具店で相談していびき対策に適した高さを測定してもらいましょう。

 

 

 

人は無意識のうちに楽な姿勢をとるため、一般的には形状が安定しやすい低反発の素材が枕に向いていると言われています。

 

 

いびきをかく人は特に、楽に呼吸ができるよう頭をよく動かすようです。

 

 

そこで羽毛のようなふわふわした枕だと頭がうまく動かせず、熟睡もしにくくなります。

 

 

また高反発マットレスのような硬い素材だと動きやすくはなりますが、反発力が高すぎて疲れやすくなります。

 

 

疲れたりストレスを感じると呼吸が浅くなり苦しくなるため、睡眠中は身体の重みに合わせて適度に形状が変わる低反発素材の枕がいいようです。

 

枕は、低反発の方が良いようですが、では、マットレスは高反発と低反発どちらが良いのでしょうか?

 

 

 

関連記事

低反発マットレスと高反発マットレスの比較

 

 

【まとめ】


いびきの原因は様々ですが、姿勢が悪いことが原因で起きるいびきに関しては枕を変えることで改善することがあります。

 

 

また寝る時の姿勢は体形や身体の状態によってうつぶせ・横向きなど適した姿勢がありますが、やはり自然な寝返りを打ちながら仰向けで眠れるようにしたいものです。

 

 

自分に合った高さの低反発の枕を使ってみると仰向けで心地よく寝られることがありますので、まずは寝具店などで試してみてはいかがでしょうか。