【快適な睡眠とは】


寝ているはずなのに昼間眠くなる、休日は一日寝て終わってしまう……そういった方は良質な睡眠がとれていない場合があります。

 

 

 

 

睡眠に必要なのは寝る時間だけではありません。

 

 

 

眠りに集中できる環境や条件に加え、身体に合った寝具など様々な要素が絡み合って快適な睡眠が得られるのです。

 

 

 

快適な睡眠のためにストレスを少なくする方法など、この機会に知っておきたいことをまとめました。

 

 

 

 

【眠れない原因……どんなストレスがあるの?】

眠れない・寝てもスッキリせず昼に睡魔が襲う。快適な睡眠がとれないのにはさまざまな原因がありますが、その多くはストレスです

 

 

 

ストレスというと精神的なものを想像してしまいがちですがそれだけではありません。

 

 

 

Wikipediaによるとストレスとは「生活上のプレッシャーおよび、それを感じた時の感覚」とあります。またstressという英単語の語源は苦痛を意味するdistress、1930年代にカナダの生理学者が提唱した比較的新しい言葉です。

 

 

 

つまりストレスとは精神的なものに限らず、人が生きていくうえで不快に感ずるもの全般が当てはまると言えます。

 

 

 

 

例えば暑さや寒さ・湿度など物理的なストレス、室内の匂いや音など環境的なもの、身体の痛みや皮膚のかゆみなどによる身体的なストレス、空腹あるいは食べ過ぎによる不快感、疲労などの生理的ストレスに精神的ストレス。

 

 

 

 

こういったストレスにさらされるとドーパミンやアドレナリンの分泌が多くなります。

 

 

 

このホルモンの作用で脳が覚醒した状態になると、眠りも浅くなり寝ても疲れが取れにくくなるようです。

 

 

 

何にせよストレスになるのは「不快感があるから」。あなたにとって何が不快感につながるのかを知り、睡眠時の環境を身体にとって快適なものに作り変えていくことが対処法になるでしょう。

 

 

 

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【むやみに光を当てても起きられない!大切な5つの要素】


「朝活」という言葉が普及してからしばらく経ちましたが、早起きに苦戦する人は多いものです。

 

 

 

一般的にすっきり目覚められないことで二度寝をしてしまう、そもそも起きられないという悩みが多いようです。

 

 

 

そのため太陽光で自然に起きられるようにカーテンを開けて寝ることもあるでしょう。

 

 

 

しかし二度寝の原因は睡眠の質が悪く夜中に熟睡できていないことです。

 

 

 

そこで無理に太陽光を浴びても逆効果になります。まずは夜間に良質な睡眠をとることがカギなのです。

 

 

 

具体的には以下の点についてストレスを減らしていくのがいいでしょう。

  • 温度・湿度を調整する
  • 音や光に気を配る
  • 身体的にストレスをかけない寝具を探す
  • 自分に合った睡眠時間やパターンを把握する
  • 昼寝の時間に気をつける

これから順を追って解説していきます。

 

【眠りの質を左右する「寝床内気象」って何?】

快適な睡眠をとるために手っ取り早く変えられるのが、寝室の環境でしょう。

 

 

まず寝室は広すぎず天井も低い方がよく眠れると言われますが、実際に布団に入った時の理想的な湿度は50%前後・気温が33℃前後と言われています。

 

 

この「寝床内気象」と呼ばれる布団内の湿度や気温などの環境は、適度に狭い寝室の方が保ちやすいようです。

 

 

また布団販売店などの専門家は「自分の吐息で布団内の湿度を保てる状態」を推奨していることが多く、この状態で上記の環境を保てるように寝室を整えると、より快適な睡眠がとれるようです。

 

 

 

夏は暑くない程度にエアコンを調整し朝まで冷房、冬場は逆に空気が乾燥するため睡眠中は暖房を切っておくなど、季節を問わず夜間の温度・湿度は一定に保つようにしましょう。

 

 

急な寒暖差も目が覚める原因となるためです。

 

 

また気候や電力量によっても違いますが、冬は暖房の消費電力が大きいため夜間に電源を切っておくと電気代も若干削減できるようです。実際の温度設定は室内で27〜28℃、これに布団内にこもる体温をプラスして33℃前後となるようにするといいようです。

 

 

 

もちろんこれらは外の気温や住んでいる地域、壁が薄いなどの住宅事情でも違ってきます。

 

 

また冬場は空気が乾燥しやすく、これが安眠妨害や風邪の原因にもなります。冬は寒さよりも乾燥対策に力を入れた方がよさそうです。

 

 

暖房をつける場合は、設定温度を16℃~19℃、1時間程度運転したら切るようにします

 

 

寝室の室温は冬は16~19℃、夏は26℃程度にしましょう。湿度は年間通して50%前後を保つと快適な状態に近くなります。

 

 

なお人間の身体は体温が下がると眠気を覚えるようにできています。この仕組みを利用して夜間は若干低めの室温にしておくのがいいでしょう。

 

 

 

また布団やタオルケットなどで温度調整するのも有効です。

 

 

この場合は布団内と外の温度差が大きくなり過ぎないようにしましょう。特に冬場は「ヒートショック」といって寒暖差で血圧が急に上下することで脳卒中や心筋梗塞などにつながる症状を起こすことがあるため注意が必要です。

 

 

さらに冬については特に空気が乾燥するため、鼻や喉の粘膜を痛めやすくなります。

 

 

濡れタオルを寝室にかけたり加湿器等で調整しましょう。逆に夏は高湿度になるため寝具も肌の接触面が少ないものに替え、室内もエアコンの除湿モード等を使用して調整するといいでしょう。

 

 

 

【要注意!音と光は神経を刺激します】

快適な睡眠のためにはできるだけ無音に近い状態がいいようです。

 

 

とはいえ人によっては静かすぎると落ち着かないので、単位にして40ホン以下であれば問題なく眠れる環境といえるでしょう。

 

 

しかし音は周波数によって聞こえる大きさが変わってくるため、同じ単位でも騒音に聞こえることがあります。一般的には時折ひそひそ声が聞こえる程度の図書館をイメージするといいでしょう。それ以上の騒音、隣人の生活音やいびきなどには、耳栓や防音設備を施すことで対処します。

 

 

また「マスキング」という方法もあります。川のせせらぎや雨音など単調で自然な音を流すことで騒音をかき消すというものです。その他ヒーリングや瞑想に向いたCDなども市販されているので、色々試してより心地よい音楽を探す楽しみを持つのも睡眠時のストレス解消になるでしょう。

 

 

 

光については刺激が少ないほど安眠が得られるようです。部屋はできるだけ暗くし可能ならば直接光が目に当たらない間接照明にします。

 

 

就寝前にはPCやスマートフォンなどのいわゆる「ブルーライト」を浴びないようにしましょう。こういった波長の短い青白い光は特に、睡眠を促すホルモンであるメラトニンの分泌を妨げます。

 

 

またコンビニなど店内照明は2500ルクス以上の照度があるため、就寝前にはなるべくそういった場所に行かない方がいいでしょう。人体は2500ルクス以上の光で覚醒作用が起きてしまうようです。

 

 

寝る1時間くらい前から暖色の電灯で室内を暗くしていき、睡眠時は0.3ルクス程度の光に抑えるようにします。

 

 

 

 

反対に起きたら3時間以内に太陽の光を浴び、身体の覚醒を促します。天候などによって太陽光が期待できない場合は人工の光(2500ルクス以上)でもかまいません。

 

 

 

現在ではセットした時間に光が射す「光目覚まし」というものも市販されているので使ってみてはいかがでしょうか。

 

 

 

【枕は?マットレスは?眠れる寝具の探し方】


一般的に安眠のためには身体の動きを妨げない・身体に負担のかからない寝具を選ぶことが必要です。

 

 

そのためには身体が沈みすぎず、頭・肩・腰・かかとなど身体の重点を支えられる適度な硬さのマットレス、寝返りを妨げない適度な重さ・厚さの掛け布団、そして頸椎のカーブに沿って首を支えられる枕を探すことが重要になってくるでしょう。

 

 

この頃は低反発マットレスがいいと言われますが、ある程度同じ姿勢を続けても体がしびれにくい、つまり血行を阻害しにくいことが評価を得ているようです。

 

 

 

しかし低反発マットレスは身体の線に合わせてゆっくりと変形するため、夜間あまり寝返りを打たない人にはいいのですが、寝返りの多い人にはマットレスが柔軟に動かないため逆に身体への負担になります。

 

 

また枕についても同様です。

 

 

よくバスタオル何枚分の厚さがいいと言われていますが、枕にも硬さや厚みはもちろん、素材も昔ながらの綿やそば殻をはじめ低反発・高反発のウレタン素材などがあり使用感も製品によって違います。

 

 

 

いずれにせよ、寝具は身体の状態や癖、寝る時の姿勢、寝返りの回数や動きの大きさなど就寝中の状態によって向いている製品が大きく変わってきます。

 

 

そのためここでは一概に何がいいとは言えません。

 

 

しかし間違ったものを選ぶと首や背骨に負担がかかり頭痛や不眠感に悩まされる場合があるため、専門のスタッフがいる寝具店などでじっくり選んだ方がいいでしょう。

 

 

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【寝る時間とタイミングも大切です】

一言でいうと睡眠は時間よりも質です。

 

 

理想的な睡眠時間は7~8時間と言われていますが、人間は眠りの浅い「レム睡眠」と脳も眠っている状態の「ノンレム睡眠」を90分ごとに繰り返しています。

 

 

そのためレム睡眠のタイミングで起床すると比較的すっきり起きられる傾向があるようです。

 

 

ですから個人差はありますが、理論上は90の倍数であれば4時間半(270分)の睡眠時間でも日中に影響ない場合もあります。

 

 

 

また昼食後や休憩時に眠くなることがありますが、10〜20分程度の仮眠なら脳を休める効果があり身体もすっきりします。

 

 

ただしこれ以上の時間眠ると夜の睡眠に影響するので気をつけましょう。

 

【まとめ】


快適な睡眠に必要なのは、寝室の環境を整えること温度湿度の調節光や音の調整身体に合った寝具を使うこと睡眠をとる時間とタイミングの5つになります。

 

 

睡眠時に知らず知らずのうちに受けているストレスを軽減することにも役立つので、よりぐっすり眠れるでしょう。