【姿勢と睡眠】

朝スッキリと目覚めるためには「夜中熟睡していること」が条件となります。

 

 

それには寝室の温度、音や光などの環境面も気を配る必要がありますが、案外見落としがちなのが睡眠中の姿勢です。

 

 

マットレスが合わない・寝るスペースが狭いなどの理由で不自然な体勢になるとよく眠れないばかりか骨格が歪み、筋肉に負担をかけ、腰痛などの原因にもなりかねません。

 

 

 

それではどんな姿勢で寝るのがいいのでしょうか。

 

【その姿勢では病気になる?寝る姿勢と健康について】

 

 

睡眠と姿勢は密接な関係がありますが、姿勢が崩れると体調や健康にも影響を及ぼします。

 

 

病院に行って検査をしてもこれといった異常のない「不定愁訴」を訴える人はよくいますが、こういった原因不明の頭痛や倦怠感・食欲不振などの他にも姿勢の歪みは様々な問題を引き起こします。

 

 

それでは他にどんな影響があるのでしょうか

 

 

 

姿勢が悪いと……

 

 

  • 筋肉に余分な力が入り、肩や首筋が凝る
  • 肺が圧迫され、深い呼吸がしにくくなる
  • 胃腸が圧迫され、消化に時間がかかるようになる
  • 血行が悪くなり、体が冷えることで代謝が落ちる

といった影響が出てくると考えられています。

 

 

 

一口に「姿勢が悪い」といっても背中が丸まっていたり、肩に力が入っていたり、首の向きが不自然だったりと色々なものがあります。

 

 

 

共通しているのは身体本来の動きを妨げ・筋肉に余分な力が入り・骨格が歪むということです。

 

 

 

こういった負担をかけ続けていると肩や首の凝りはもちろん、呼吸が十分にできないことで脳に新鮮な空気が入りにくくなったり、常に胃がもたれている状態だったり、代謝が落ちることで太りやすくなったりすることがあります。

 

 

姿勢の悪さは様々な不調を作り出します。

 

 

ところが当の本人は不調の原因が姿勢とはなかなか気づかないものです。そこで様々な健康法を試したり検査を受けても「効果がない」とイライラしてしまうのでしょう。

 

 

 

 

そしてこの姿勢の悪さは、寝ている間にも無意識に出てしまい睡眠の妨げになっていることがあるのです。

 

 

 

実は、枕一つで質の良い睡眠がとれるかもしれないのです。

 

 

 

冒頭に言いましたが、朝スッキリと目覚めるためには「夜中熟睡していること」が条件なのです!

 

 

 

つまり、寝具(枕とマットレス)が関係していることになりますね。

 

 

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【各姿勢のメリット・デメリット】


とはいえ寝ている間まで自己を監視し、姿勢を正すことはできません。

 

 

そこでまずは睡眠時にとりがちな姿勢についてメリットとデメリットをあげていきます。

 

 

自分の症状や身体に合った姿勢が見つかれば、マットレスを変えたりクッションを挟むことである程度の矯正ができるでしょう。

 

 

 

睡眠時に人がよく取る姿勢は「うつ伏せ」「横向き」「仰向け」です。人によってはさらに小さく体を丸めたり、足を交差させて寝ると落ち着くといった場合もあるでしょうが、ここではまず体の向きに限定して解説していきます。

 

 

 

【うつ伏せ寝にはアンチエイジング効果もあり?】

かつて育児書などでうつ伏せ寝が推奨されたことがありました。主な理由は赤ちゃんの後頭部の形を良くすることでしたが、メリットは他にもあります。

 

 

うつ伏せになると胸部が圧迫されることで横隔膜が下がり、腹式呼吸がしやすくなるようです。顔を下に向けているため舌が気道に落ちにくく咳や痰が吐きやすいというメリットもあります。気道が確保されることでいびきが少なくなるのもよく言われていることです。

 

 

また呼吸がしやすいことで脳に酸素が行きやすくなり、疲労回復が早くなるというメリットがあります。血液中の酸素量が少なくなると老化につながるとも言われているため、うつ伏せ寝はアンチエイジング効果もありそうです。

 

 

さらにうつ伏せになると自然と枕を抱える体勢になるため、肩甲骨から肩にかけての筋肉が伸びるストレッチ効果も期待できます。これらの筋肉が緩むと肩こりの軽減も期待できそうです。

 

 

 

以上の点を踏まえると、うつ伏せで寝るのは以下の人に向いています。

  • 寝る時の呼吸を楽にしたい人
  • いびきが多い人
  • 夜間に咳が出て呼吸が苦しい人
  • 血中酸素量、血行をよくしたい人
  • 肩こりに悩む人

うつ伏せ寝は腹式呼吸がしやすい・血中酸素量を増やすというメリットがあるので、ぜんそくなど呼吸器に持病がある人や血管に問題があり心筋梗塞または脳梗塞などのリスクが高い人にも向いていると言えるかもしれません。

 

 

ただし次にあげる危険性の方が高いため、うつ伏せ寝は昼寝や仕事中の仮眠など、短時間で疲れをとる目的の睡眠に限って行った方がいいでしょう。

 

 

 

【うつ伏せ寝の危険性】

うつ伏せ寝には様々なメリットがありますが、危険性があるので深い睡眠をとる時には向いていません。

 

 

例えば酔った状態で寝てしまうと吐瀉物がつまりやすくなり窒息のリスクが高くなります。また幼児のうつ伏せ寝に関しては「乳幼児突然死症候群(SIDS)」の発症率が仰向けの場合よりも高いというデータも出ています。

 

 

また骨格の歪みによる腰痛などを引き起こすのは、うつ伏せの方が多いと言われています。女性は胸を圧迫しクーパー靭帯(乳腺提靭帯)に負担がかかることで、バストの形が崩れたり垂れてしまう原因にもなるそうです。

 

 

 

さらにうつ伏せ寝は顔面を圧迫するものなので、顎関節症や歯並びを悪化させると数十年前から指摘されています。

 

 

 

成人では仰向け寝の場合で顎にかかる重量が約5㎏であるのに対し、うつ伏せ寝では約1.5倍の8~9㎏になると言われています。

 

 

睡眠時に顎や歯に力がかかりすぎると顎の骨格に差が生まれ、形が歪んできたり顎関節症などにもつながりやすくなります。

 

 

 

顎関節症もですが窒息のリスクが高いので、特に泥酔時や病気などで身体の自由が利かない場合の長時間のうつ伏せ寝は避けた方がいいでしょう。

 

 

 

【健康的な姿勢とは何か?その条件とは?】

うつ伏せ寝は短時間の疲労回復には効果を発揮しそうですが、夜間熟睡するには向いていないでしょう。

 

 

では「仰向け寝」や「横向き」はどうなのでしょうか。まず仰向け寝から解説します。

 

 

 

仰向け寝は手足を自然に伸ばした状態になるため、血液や酸素が全身を巡りやすいようです。

 

 

血液が自然に全身を巡ると血栓もできにくく、血行も阻害しないので呼吸が深くなり良質な睡眠になりやすいと言われています。

 

 

また手足を広げることで放熱がスムーズになり、身体の中心部での体温が下がりやすくなります。

 

 

人間は本能的に体温が低下すると眠気を覚えるため、仰向け寝は自然な入眠を促しやすい姿勢ともいえるでしょう。

 

 

ただしこれらのメリットは、あくまで自然な姿勢が睡眠中にも確保できている場合です。仰向け寝は特に枕の高さやマットレスなど寝具の硬さによっても睡眠の質が変わってきます。

 

 

なぜなら寝具が合わず睡眠中に無理な動きをしているようでは、無意識に「自然な姿勢」が保てないからです。

 

 

ですから健康的に仰向け寝をするには、自分の身体に合った枕やマットレスなどを慎重に選ぶことが大事なのです。

 

 

 

ちなみに横向き寝は血液循環が偏るため、血行の悪化やしびれの原因になることがありますが、この性質を利用して胃腸の調子が悪い人は消化器の集まる右側を下に、心臓の弱い人は左側を下にして寝ると血流が弱い部分に集まって楽に寝られるというメリットがあります。

 

 

 

舌が落ちにくいため睡眠時無呼吸症候群や妊娠中の人にも向いている姿勢といえるでしょう。ただし寝返りの少ない人には身体の負担が大きいので向いていません。

 

 

 

【寝返りが楽にできるのは重要】

一般的に理想的な睡眠時の姿勢は仰向け、時に横向きと言われています。

 

しかし実際のところ眠っている間は姿勢に気をつけることなど不可能ですし、夜間寝返りを打ったりと姿勢も一晩中一定なわけではありません。そうするとどうやって「理想的な姿勢」を保ったらいいのでしょうか。

 

 

ます睡眠で身体が疲れる原因・もしくは姿勢が悪いことがどうしていけないのかを思い出してみましょう。身体の動きを妨げ・筋肉に余分な力が入り・骨格が歪んだ結果、心身に様々な不調を引き起こすからです。

 

 

そういったことを考えると、身体の動きを阻害せず・余分な力を入れることなく・骨格に負担をかけない工夫をすればいいことが分かるでしょう。

 

 

それが「寝返り」です。

 

 

 

人は寝ている間だけでなく、例えば椅子に座っている間にも腰やお尻を動かして同じ場所に圧力がかからないようにしています。

 

 

たとえ理想的と言われる姿勢でも長時間続けていると疲れるし、同じ部分が常に圧迫されているのでそこから痛みや歪みが発生します。ですから人間は無意識に少しずつ体勢を変えて微調整しています。

 

 

それを睡眠中に行うのが寝返りです。

 

 

成人が睡眠中に寝返りを打つ回数は20回が目安と言われています。

 

 

人にとって一番自然な姿勢で寝られる仰向け寝を維持するには、適度に寝返りを打てることが重要ですが、腰痛などで身体に痛みや負担があると寝返りの回数が少なくなってきます。

 

 

その場合マットレスなどを変えると改善することがあります。

 

 

 

自分に合ったマットレスを選ぶ方法としては、一度仰向けに寝転んでみて両手を胸の前でクロスし、そのまま左右に転がってみることで試すことができます。

 

 

 

そのやり方で特に力を加えることなく楽に寝返りが打てれば、そのマットレスは身体に合っていると言えるでしょう。

 

 

【まとめ】


理想的な睡眠には身体に負担をかけない姿勢をとることが大切です。

 

 

仰向け寝・うつ伏せ寝・横向き寝それぞれの寝方にメリット・デメリットはありますが、長時間かつ良質な睡眠を求めるなら自然な寝返りを打てる仰向け寝がいいでしょう。

 

 

夜間に楽な姿勢を保つにはマットレスを身体に合ったものに変えることがいちばん手っ取り早いようです。

 

 

そして、マットレスで今一番話題性が高いものに、「トゥルースリーパー」というものがあります。

 

 

理想の寝る姿勢、快適な睡眠を希望する人は、一度見てみるのもいいかもしれないですね。

 

 

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